হার্ট ভালো রাখার উপায়
নাম - ছবি : সংগ্রহীত
অনেকে মনে করেন শরীরচর্চা ও দীর্ঘক্ষণ হাঁটাহাঁটিই হার্টের অসুখ ঠেকিয়ে রাখতে যথেষ্ট। তবে হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরচর্চার পাশাপাশি খাবার পাতেও রাখতে হবে নজর।
হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের মতে, খাবারের মধ্যে দিয়ে শরীরে যে প্রতিরোধ ক্ষমতা আমরা অর্জন করি, তাকে অবহেলা করা উচিৎ নয়। হার্টের যত্নে খাবারদাবার নিয়ে সব সময় সচেতন থাকতে হয়। খুব বেশি তেল-মশলা যেমন এই অসুখে বারণ, তেমনই হার্টের কার্যকারিতা বাড়াতে ও হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে কিছু কিছু খাবার অবশ্যই প্রতিদিনকার ডায়েটে রাখা উচিত। এসব খাবারের পাশাপাশি শরীরচর্চা ও হাঁটাহাঁটিও করতে হবে। খাবার ও শরীরচর্চা একে অন্যের পরিপূরক।’
দেখে নিন অতি প্রয়োজনীয় সেই খাবারগুলো কি কি:
ডিম: ‘হার্ট’ জার্নালে প্রকাশিত গবেষণাপত্র অনুযায়ী, প্রতিদিন ডিম খেলে শরীরে কেবলমাত্র প্রোটিনের জোগান আসে তা-ই নয়, কার্ডিওভাস্কুলার ডিজিজ কমাতেও এই খাবারের ভূমিকা অসীম।
হার্টে রক্ত চলাচলের ভারসাম্য বজায় রাখতে ও হৃদস্পন্দনকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে ডিমের সাদা অংশ। কুসুম খেলে কোলেস্টেরল বাড়ার শঙ্কাও আধুনিক গবেষণা মানে না। বরং কুসুম খারাপ কোলেস্টেরলকে শরীরের উপযোগী কোলেস্টেরলে পরিবর্তিত করে বলেই মত বেশিরভাগ চিকিৎসকের।
ব্লু বেরি: ‘আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন’-এর গবেষকদের মতে, ১৫০ গ্রাম ব্লু বেরি হার্টের ভাস্কুলার ফাংশনের উন্নতিসাধন করে। এর মধ্যে থাকা অ্যান্থোসিয়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হার্টের কার্যকারিতা বাড়িয়ে কার্ডিওভাস্কুলার ডিজিজকে দূরে রাখে।
পালং: শরীরের উপকারে সবুজ শাকসব্জি খেতে বলেন প্রায় সব চিকিৎসকই। হার্টের যত্নে এদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি উপকারী পালং শাক। ভিটামিন-কে যুক্ত এই শাক ধমনীকে সুরক্ষিত রাখে ও রক্তের চাপ কম রাখতে বিশেষ সাহায্য করে। চোখের কার্যক্ষমতা বাড়াতেও এই শাক বিশেষ উপযোগী।
আঁশযুক্ত খাবার খান: যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশ আছে সেসব খাবার খাবেন। এসব খাবারের কারণে শরীরে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া তৈরি হয়। কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখতে সাহায্য করে এই ব্যাকটেরিয়া। বেশি আঁশ আছে এরকম সবজির মধ্যে রয়েছে শিম ও মটরশুঁটি জাতীয় সবজি, কলাই ও ডাল জাতীয় শস্য এবং ফলমূল।
পুষ্টি বিজ্ঞানীরা বলছেন, আলু এবং শেকড় জাতীয় সবজি খোসাসহ রান্না করলে সেগুলো থেকেও প্রচুর আঁশ পাওয়া যায়। এছাড়াও তারা হোলগ্রেইন আটার রুটি এবং বাদামী চাল খাবারও পরামর্শ দিয়েছেন।
জমাট-বাঁধা চর্বি জাতীয় খাবার কমিয়ে ফেলুন: হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে হলে স্যাচুরেটেড নয় এমন চর্বি (যেসব খাবারের উপর চর্বি জমাট বাঁধে না) সে ধরনের খাবার খেতে হবে। এসব খাবারের মধ্যে রয়েছে, তেল সমৃদ্ধ মাছ, বাদাম ও বীজ। অলিভ, রেপসিড, সানফ্লাওয়ার, কর্ন এবং ওয়ালনাট তেল দিয়ে রান্নার বিষয়ে তারা জোর দিয়েছেন।
দুধের বেলায় স্কিমড বা সেমি-স্কিমড (দুধ থেকে চর্বি সরিয়ে নেওয়া) দুধ খেতে হবে। খাবারে যাতে বাইরে থেকে চিনি মেশানো না থাকে। লাল মাংসের বদলে খেতে হবে মুরগির মাংস। মুরগির চামড়া তুলে ফেলে দিন। গরুর মাংস খেলে তার উপর থেকে চর্বি ফেলে দিয়ে রান্না করতে হবে।
সপ্তাহে অন্তত একদিন এমন মাছ খেতে হবে যাতে প্রচুর তেল আছে। ক্রিস্প ও বিস্কিটের বদলে নানা ধরনের বাদাম ও বীজ খেতে পারেন।
লবণকে বিদায় জানান: লবণ বেশি খেলে শরীরে রক্তচাপ বেড়ে যায়। এর ফলে বৃদ্ধি পায় হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দিনে সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম (এক চা চামচের পরিমাণ) লবণ খাওয়া যেতে পারে। তারা বলছে, লবণ কম-বেশি খাওয়া একটি অভ্যাসের ব্যাপার। লবণ যতো কম খাওয়া হবে তার চাহিদাও ততো কমে যাবে। এই অভ্যাস বদলাতে মাত্র চার সপ্তাহের মতো সময় লাগে। এই সময় পর দেখা যাবে আপনি যে খাবারের সাথে লবণ খাচ্ছেন না, সেটি আপনি বুঝতেই পারবেন না।
ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার খান: যেসব খাবারে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ বেশি থাকে সেগুলো আমাদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, এসব খাবার হৃদরোগের ঝুঁকিও কমিয়ে দেয়।
প্রতিদিন পাঁচটি ফল বা সবজি খান। ছোট্ট এক গ্লাস জুস। শিম ও ডাল জাতীয় শস্যও খেতে পারেন। বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবারে থাকে ভিটামিন ই।
মাছ, দুগ্ধজাত খাবার ও হোলগ্রেইনে পাওয়া যায় ভিটামিন বি। কলা, আলু এবং মাছে পটাশিয়াম।
ডাল ও হোলগ্রেইনে ম্যাগনেসিয়াম। দুগ্ধজাত খাবার ও সবুজ পাতার সবজি থেকে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম।
টমেটো: টমোটোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যা রক্তের বাজে কোলেস্টেরলের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করে। এতে থাকা শর্করা উপাদান হার্টের উপকারে আসে।
সয়াবিন: সয়া থেকে তৈরি পণ্য যেমন সয়া দুধ, সয়াবিন, পনির ইত্যাদি খাওয়া হার্টের পক্ষে ভালো।
আখরোট: প্রতি সপ্তাহে কিছুটা পরিমাণে আখরোট খেলে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। এতে থাকা ফ্যাট বাজে কোলেস্টেরলকে শরীর থেকে বের করে দেয়। এছাড়া এতে থাকা ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট ভালো রাখতে সাহায্য করে।
লেবু: লেবুর রস রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ করে ও কোলেস্টেরলের মাত্রাকে ধরে রাখতে সাহায্য করে।এতে রয়েছে পটাশিয়াম যা শরীরে থাকা লবণকে সমতা প্রদান করে। নিয়মিত লেবুর রস খেলে হার্ট ভাল থাকবে।
টিপস:
১. প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।
২. সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করুন।
৩. মানসিক চাপ কমিয়ে ফেলুন।
৪. ধূমপান ছেড়ে দিন।
এনএন বিডি ডেস্ক